浅谈当前青少年柔道训练策略

一、青少年柔道运动员的饮食营养特点

青少年柔道运动员在训练的过程中，会消耗很多的能量，所以需要摄入一定的营养物质，比如脂肪、蛋白质、维生素等。只有促使运动员维持一个良好的营养状态、强健体魄，才能更好地进行训练。一般情况下，柔道训练者需要一定的蛋白质来保证肌肉的力量，青少年训练者的身体代谢机能非常快，所以其需要摄入更多蛋白质，以及一定的碳水化合物来为身体提供能量。此外，还要注意的是不能让柔道训练者摄入过多的脂肪，因为脂肪量过高会影响其他营养成分的吸收。

二、青少年柔道实战训练的技术探讨

(一）基础练习

每一个青少年柔道运动员都要进行基础练习，练习过程中需要抓住少年身体发育的最佳阶段，促使训练起到一定的作用。在进行基础性训练时，因为青少年刚刚开始对柔道进行练习，所以教练需要培养他们的兴趣，合理安排训练的内容。基础训练中，最注重的是训练者的速度、力量、敏感度等，同时严格地规范训练者的动作。在训练完成时，教练要给训练者安排适当的放松活动，保证他们的身体能得到一定的休息和放松。而且要根据青少年的状况，循序渐进地开展训练，避免伤害他们的身体。也必须要根据训练者的年龄大小来安排阶段训练，这样才能达到良好的效果。

（二）力量练习

力量练习又分为大力量、小力量、专项力量3种。第一，大力量也被称为极限力量，根据不同的人的力量水平，不断加重，直到力量加到最大。练习的方式有卧推、弯举、深蹲、高拉、趴拉等。第二，小力量也被称为强度力量，固定一个适中的重量，其注重的是练习时间与次数。一般情况下，常采取涮片、匀推、哑铃弯举、颈后推等练习方式。而且也可以采取大力量的练习方式，选择很轻的重量，这非常适宜小力量的练习。第三，专项力量。腰背部练习、背、抱、抗、提人跑，均属于专项力量。同时，这些训练也属于身体素质训练的一部分。

（三）速度素质的练习

速度素质的训练方法包括了这几种：十字变向跑、沙坑步法、拉橡皮带、20m和30m滑步折返跑。这些训练方法中，30m滑步折返跑以及十字变向跑都是经常使用的手段。其能够提高训练者的速度和效率，同时也能增加上肢的爆发力，对于提高上肢的力量有一定的作用。在进行练习的过程中，必须快速拉橡皮，回来的时候要减缓速度。通过这样的练习，可以促使肌肉在离心之后紧紧围绕着向心。而沙坑步法则能起到锻炼下肢的作用，同时提高下肢的移动速度。

（四）耐力素质的训练

对于青少年柔道训练者而言，耐力素质的训练非常重要。如果过了青少年时期，那么耐力素质就无法得到训练和发展了。一般所采取的训练方法包括了800m跑、400m跑、200m跑、100m跑、全力击沙包、实战训练等。不仅如此，也可以采用12min耐久跑以及变速跑等训练方法，从锻炼青少年训练者的耐力。在10—16岁期间，是耐力锻炼的最好时机。该阶段需要重点发展训练者的体能、耐力，而且训练的量可以加重，但强度则不能加重。练习的间隙必须有一定的停顿。最后，训练时要遵循这样的原则：以有氧耐力的发展为主，无氧耐力的发展为辅，全面提升训练者的耐力。

（五）灵敏素质的训练

高灵敏度是柔道运动员的基本素质，其指的是运动员根据对手的动作变化情况，快速的进行反应，而且在动作的时间、空间、用力特征方面进行一定的协调。如果训练者不具备灵敏度，那么就无法在比赛中获胜。灵敏素质的训练，可安排在训练课的前半部分。因为训练开始时，人的体力非常充沛，精神也很集中。一般所采用的训练方法包括了很多，可以让运动员在跑跳时快速的做出各种动作，比如十字变向跑、躲闪、起跳等。同时也可以采取调整身体位置的练习，比如武术、体操、游泳等。通过不同改变方法的追赶性游戏，让训练者对外界信号做出快速的反应。

（六）柔韧度方面的训练

柔道训练中有很多不同的步法，这些步法都是由踝关节的柔韧性所决定的。而且在柔道训练中，柔韧度是对运动员的基础性要求，所以其非常重要。进行训练时，要按照柔道专项特点来开展训练，从而提高训练者的柔韧度。此外，训练需要贯穿青少年、儿童训练的整个过程，并持续不断的进行，也要将柔韧度训练穿插在训练课的准备阶段、整理阶段。然而柔道运动员不需要过度提高柔韧性，只需要通过一定的力量训练来达到相应的柔韧度。需要注意的是，在训练时必须以主动练习为主。柔韧度训练的方式包括了关节静力性、动力性牵拉等，比如各种弹性练习、摆动练习、屈体练习、振臂练习等。若在训练时采取不同的负重练习方式，比如举哑铃、杠铃、实心球等，则能够促使动作幅度加重，并通过惯性来提升练习的效果、效率。

三、结语

青少年柔道运动员的各项身体机能都处于发展阶段，具有很大的潜力。所以在对他们进行训练时，要注意各个方面的平衡发展。不但要注重饮食方面的均衡搭配，也要保证他们的体能。在这样基础上对青少年柔道运动员进行训练，能促使他们各方面的能力得到提升，同时也能为他们的发展奠定坚实的基础。

参考文献

[1]黄艳红，青少年柔道训练探讨[J].青少年体育，2019-02-25.

[2]李秀平，青少年柔道运动发展问题与对策探析[J].当代体育科技，2018-05-25.