摘 要：进入高三来，感觉学生的学习氛围紧张了不少，第一次月考后，两名女生找到我，说心情很差，感觉很想搞好学习，但总觉没心思，注意力不能集中，看书时你很难看进去，会失眠，整天没精打采，老师上课听不进去，不知从何抓起。我说你们是学习压力过大造成的。
关键词：高中学习；学习压力；减压策略
让高三学生学会积极调试、减轻心理压力是非常必要的。学校、学生与家庭可以结合实际情况，积极进行减压疗法，使同学在高三学习中心理放松，心态平稳。行之有效的方法有以下几种：
1、饮食减压法
饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证学生生理健康，为学生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是学生减轻心理压力的生理保证。 另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以学生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。
少食、多餐也有助于减轻学生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对学生来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧学生的精神紧张。
再者，学生在放学后，边回家边选择自己喜欢的小吃吃上几口，解解馋，暂时地忘记学习，缓解学习压力，当然一定要注意卫生。
2、运动减压法
科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移学生的注意力。针对学习时间长的情况，学生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。学生每日进行体育锻炼是必不可少的，从学生的实际情况看，学生晚锻炼比早锻炼好。为什么这样呢？因为早锻炼虽然空气好一点，有助于大脑充分吸收氧气，但是应看到学生长时间地学习大都处于身心疲惫状态，这往往导致早锻炼后，学生整个一上午都精神不振。而傍晚锻炼因有一个吃饭休息的调试过程，却可避免这种情况出现。
现在很多学校在课间用跑步代替课间操，运动强度比课间操大，能够保证身体的舒展、肌肉的放松，还可以提高心肺功能，促进血液循环，使氧气能充足地供应身体各部分，从而增强各器官的功能。也可以让同学们暂时的放松一下大脑，也可以轻微的让大脑休息一下，不用时时紧绷着，也达到运动减压的效果。
3、转移减压法
有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助学生学会自我调试，及时放松自己，如参加各种体育活动、放学后泡泡热水澡、与家人、朋友聊天，还可以利用各种科学方式宣泄自己压抑的情绪等等。
学生还可以进行左右脑思维的自主转移，为此学生应将文理科交叉起来学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。
4、环境减压法
对于学生来说，在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了，所以在家庭环境方面，家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造压抑、紧张的家庭氛围，如在言行上不要天天对学生灌输努力学习考大学或名牌大学等字眼，家长可以在为孩子学习服务方面暗中给孩子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩子安排好饮食等。
5、睡眠减压法
充足的睡眠是保证学生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提,保证学生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善学生的睡眠呢？首先学校肯定为学生营造一个安静的休息环境，其次针对学习中睡眠时间少、身心过度疲劳，学生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。
对于失眠的学生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。
6、过渡减压法
通常学校与家庭都让学生在考前进行一周以上时间的休息与调整，以让学生以充沛的精力应试。心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。所以学生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角度来说，如果学生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试时迅速建立应急机制。
听了我的介绍，我班的两女生后来每天上晚自习后坚持到操场跑步，平时注意多与同学老师交流，现在越来越乐观向上了。学习压力得到释放。
解决学生在学习过程中，特别是在高三复习最后阶段，能否将其心理状态适调到最佳状态，对于学生的高考成败也是起到非常重要的作用。老师家长有意识地创造环境和条件，甚至设计一些小的活动，让学生释放压力，学生才能轻松前进，高效学习。
参考文献
[1]高中班主任工作压力研究[D]. 赵珍宝.南京师范大学 2014
[2]高中班主任工作中的心理健康教育[D]. 李景梅.西南大学 2010
